X
تبلیغات
بدن سازی - كربوهيدرات ويتامين ها
بدن سازی

گام به گام از مبتدی تا حرفه ای

                                                 كربوهيدرات

منابع غذايي كربوهيدرات:

بهترين منبع غذايي كربوهيدرات براي بدن سازان عبارت اند از: سيب زميني.برنج.ماكاروني.عدس لوبيا.ميوه جات.عسل.خرما.وميوه هاي خشك شده

نكته: بهتر است از منابع كربوهيدرات همچون قند شكر وشيرني جات وكمپوت ها مربا چشم پوشي كرد.

 

 

                                                       ويتامين ها

ويتامين A

اين ويتامين براي رشد ونمو وبينايي بسيارضروري ميباشد ومقاومت بدن در برابر عفونت ها را افزايش ميدهد

نكته: اين ويتامين همچون ويتامين Cدر اثر حرارت از بين ميرود.

منابع ويتامينA : انجير-بادام-بادام زميني-پرتقال-پنير سفيد-پياز-تخم مرغ-سويا-سيب-جگر-خرما-دانه آفتابگردان-عدس پخته-

زيتون –شير نجوشيده-گ.شت تمتم ماهي ها-لوبيا-ليمو-گوجه فرنگي-هويج

 

ويتامينD

اين ويتامين براي رشد اسخوان ضروري است.

منابع ويتامينD : روغن ماهي –جگر-تخم مرغ- لبنيات -شير

 

ويتامينB1

منابع : در جوانه گندم-نخود-لوبيا-برنج كامل-اسفناج-كلم-هويج-سبزيجات-گردو-بادام-فندق-انجير-جگر-تخم مرغ- شير- لبنيات-پسته خام-سويا-حبوبات-

 

ويتامين B2

نقش مهمي در تنفس سلولي وسوخت وساز كربوهيدرات دارد.

منابع:‌ جگر .شير. تخم مرغ. سبزيجات .جوانه گندم

كمبود:خشكي پوست. ريزش مو .اختلال در قرينه چشم وبينايي .اختلال در رشد

 

ويتامين B6

يكي از ويتامين هاي مهم براي بدن سازان مي باشد.چرا كه مستقيما درمتابوليسم پروتئين دخالت دارد .كمك به خون رساني.از تجزيه پروتئين بدن(عضلات و...) جلوگيري مي كند.كمك به تجديد قوا واستراحت غضلات بعد از فشار حاصل از تمرين.تقويت سيستم ايمني بدن

منابع: جگر .سبزيها .تخم مرغ. سبوس گندم .مخمر آبجو

كمبود:سردرد وسرگيجه .عصببانيت.كم خوني. تاخير در رشد .

 

ويتامين B12

كمك به ساخته شدن گلبول قرمز. بعضي از متخصصين معتقد ند كه اين ويتامين در سوخت وساز كربوهيدرات وچربي ها وپروتئين ها نقش دارد اما اين مسئله هنوز به اثبات نرسيده است.

منابع: شير .تخم مرغ .جوانه گندم .گوشت .جگر

كمبود: كم خوني .تپش زياد قلب. كم شدن حافظه .خستگي .سرگيجه

 

ويتامينC

مقاومت بدن در مقابل بيماري ها بالا مي برد در بهبود زخم وسلامت لثه نقش دارد وباعث ميشود كه بدن آهن بيشتري را جذب كند.

منابع ويتامينC: جگر -تخم مرغ –شير-ماهي –مرغ گوشت قرمز

 

روي

نيز بدن به روي دردوران بلوغ افزايش پيدا ميكند اين ماده در ساختن پروتئين دخالت دارد.

منابع  : جگر-شير-غذاهاي دريايي-حبوبات –گندم

 

كلسيم

به دليل تسريع دررشد استخوان ها نياز بدن به كلسيم دردوران بلوغ بيشتر مي شود بنابراين همه ما بايد از منابع حاوي كلسيم استفاده كنيم.

منابع : شير-لبنيات- كشك-سبزي ها-تخم مرغ-

كمبود: نرمي تردي وپوكي استخوان .عصبانيت .بي خوابي .گرفتگي عضلات

 

يد

براي رشد ونمو طبيعي سوخت ساز مواد غذايي وتوليد انرژي بسيار لازم است.سلول هاي مغز وعصبي نياز زيادي به يد دارند.در سوخت ساز تمام سلول ها  نقش دارد.

منابع : غذاهاي دريايي-تخم مرغ حبوبات-ميوه ها-گوشت –سبزي ها-شير

كمبود يد: خستگي –ضعف –نبض آهسته

 

آهن

جزء مهم ساختمان هموگلوبين خون (گلبول قرمز)ميوگلوبين ماهيچه است.جزءمهم آنزيم هايي است كه در سلول واكنش شيميايي را انجام مي دهند.

منابع : جگر-دل قوه-زرده ي تخم مرغ-گوشت قرمز-جوانه گندم

كمبود: كم خوني –سرگيجه –تنگي نفس –خستگي

 

منيزيم

در كار انزيم هادر توليد انرژي دخالت دارد ودر رشد عضلات نقش دارد.در عمل انقباض ماهيچه ها نقش دارد.

منابع: غذاهاي گياهي –بادام –فندق –گردو-

كمبود: كم حوصلگي .گرفتگي .لرزش وانقباض ناگهاني .بد خوابي. سنگ كليه .نبض غير عادي

 

اسيد فوليك

بدورن اين ويتامين حتي يك مو ياناخن نمي رويد.براي تقسيم سلول ورشد .كمك به ساخته شدن گلبول سفيد

منابع:‌ جگر .حبوبات. اسفناج. ماهي .پرتغال

كمبود: كم خوني شديد

نظر بدید

نوشته شده در دوشنبه 1389/06/22ساعت 15:38 توسط حسين|



قالب جدید وبلاگ پیچك دات نت