X
تبلیغات
بدن سازی - تمرینات تمام عضلات به بهترین شکل
بدن سازی

گام به گام از مبتدی تا حرفه ای

                 

تمرینات پا»

جلو ران»

بارسیدن روز تمرین پا بیشتر بدنسازان به یاد شکنجه می افتند واقعا تمرین پا بسیار مشکل است  کسانی که در عضله ران ضعف دارند شانسی برای رقابت ندارند وبرای شرکت در مسابقات  رانهای حجیم تفکیک شده همراه با خط های عمیق لازم وضروری است .پرس پا هاگ ماشین  بسیار مفید وماثر است برای این عضلات مهمترین حرک اسکات هالتر از پشت است.

حرکات مناسب برای افزایش حجم:

اسکات . پرس پا . هاک ماشین

حرکت مناسب برای تفکیک عضلانی :

جلو پا ماشین. هاک ماشین. سی سی هاک

 سیستم های مناسب یرای افزایش حجم:

کیفیتی . هرمی .پیش خستگی . سوپر ست. کنترل وتمرکز. کمکی . ست های دمه دار.

 

پشت پا»

در گذشته به این عضله کمتر توجه می شود .اما امروزه با نگاهی به مسابقات  پشت پا های حجیم تفکیک شده وبسیار قابل توجه دیده می شود.

بهترین حرکت برای افزایش حجم این عضله پشت پا لیفت است.اگر عضله پشت پا شما ضعیف است بهتر است  بعد از تمرین جلو ران پشت پا تمرین نکنید وتمرین پشت پا را به روزی دیگر موکول کنید.

حرکات مناسب برای افزایش حجم:

پشت پا لیفت. پشت پا ماشین خوابیده.   فیله کمر خوابیده

حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:

پشت پا ماشین ایستاده.تک تک. پشت پا ماشین خوابیده

سیستم های مناسب برای افزایش حجم:

هرمی .پیش خستگی . سوپر ست. کنترل تمرکز. ترکیبی. ست های دمه دار. منفی در حرکت پشت پا ماشین.

 

ساق پا»

تمرینات ساق اغلب آخر تمرینات انجام می شود.  در این حال بدن ساز کمتر به عضلات ساق اهمیت می دهد.همچنین هنگام تکرار وقتی سوزش در عضلات آغاز می شود .ورزشکار به گمان این که عضله را به حد ناتوانی رسانده از انجام تکرار ها خود داری می کند .

حرکات مناسب برای اقزایش حجم »

ساق پا استاده دستگاه. ساق پا دستگاه پرس پا.

حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی »

ساق پا نشسته دستگاه. ساق دستگاه پرس پا

سیستم های مناسب برای افزایش حجم»

هرمی .کنترل وتمرکز. سوپر ست. هرمی .ضربه زدن(برای افراد مبتدی ممنوع)

 

جلو بازو.»

بدون شک تمرینات جلو بازو یکی ازر طرف دارترین تمرینات است. بیشتر اوقات دیده می شود ورزشکاران در حرکات جلو بازو از وزنه های سنگین استفاده می کنند.به طوری که تنهایی قادر به انجام تمرین نیستند. این عضله همراه با عضله سائد در تمرینات زیر بغل هم تحت فشار قرار می گیرند.می توان این عضله را یک بار در هفته تحت فشار قرار داد البته خود من این عضله را 3 روز در هفته تحت فشار قرار می دادم .

انجام تمرینات جلو بازو و سائد قبل از تمرین زیر بغل کاملا اشتباه است.

حرکات مناسب برای افزایش حجم»

جلو بازو میز شیب دار (میز بالا سینه) . جلو بازو هالتر ایستاده. جلو بازو هالتر لاری. جلو بازو دمبل تک تک.

حرکات مناسب برای افزایش ارتفاع»

جلو بازو دمبل تک خم.  جلو بازو دمبل خوابیده. جلو بازو دمبل لاری. جلو بازو سیم کش تک تک

حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی»

جلو بازو سیم کش ایستاده. جلو بازو سیم کش لاری. دمبل تک خم.

سیستمهای مناسب برای افزایش حجم»

کنترل منفی. پیش خستگی . کنترل وتمرکز. هرمی .ضربه زدن. کمکی .ست های دمه دار.

 

ساعد»

 از آنجایی که عضلات ساعد در تمرینات زیر بغل  جلو بازو وحتی حرکاتی مانند کول هالتر ولیفت تحت فشار قرار می گیرد.می توان این عضله را هم 1بار در هفته تحت فشار قرار داد بعضی از بدن سازان می گویند می توان از تمرین اختصاصی این عضله چشم پوشی کرد مگر مواردی که ضعف قدرتی در تمرین جلو بازو ویا زیر بغل به دلیل ضعیف بودن ماهیچه های ساعد .ولی بعد از گذشت زمان وبا پیشرفت در این ورزش علم نشان داده که این عضله می توان در سر شانه وپرس سینه هم موثر می باشد.

حرکات مناسب برای افزایش حجم»

ساعد ایستاده هالتر .ساعد سیم کش. ساعد ایستاده ازپشت.

 

پشت بازو»

بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران که به تمرینات قدرتی وپرورش اندام می پردازند با وجود اینکه سینه آنها از حجم کافی برخوردار است در حرکت پرس سینه با هالتر از قدرت چندانی برخوردار نیستند واصطلاحا کم می آورند.

عضله پشت بازو نقش مهمی در انجام حرکات قدرتی سینه وسرشانه هالتر نقش دارد.

پشت بازو های خود را خوب تمرین دهید که باعث پیشرفت در دیگر تمریناتتان می شود.

حرکات مناسب برای افزایش حجم»

پشت بازو دست جمع پرس سینه. پارالل. پشت بازو هالتر خوابیده. پشت بازو سیم کش.

حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی»

پشت بازو سیم کش دست برعکس. پشت بازو دمبل تک خم. پشت بازو سیم کش تک دست.

سیستم های مناسب برای افزایش حجم»

پیش خستگی. هرمی . کمکی .کنترل وتمرکز. تقدمی. ست های دمه دار. سوپر ست.

از آنجایی که به مفصل
آرنج بسیار حساس است  تمرین باکمک سیستم منفی برای عضله پشت بازو ممنوع است.

 

سرشانه»

عضلات سر شانه مهمترین رل در اندام یک بدن ساز را بازی می کند این عضله ار تمامی زوایا قابل مشاهده هستند.

شما ممکن است بدنساز حرفه ای با ضعف در ناحیه بازو (لی هنی)وزیربغل(ناصر ).پا (آرنولد)و... ببینید اما بدنسازی که در عضلات سرشانه دارای ضعف است هیچ شانسی برای رقابت ندارند.

مهمترین وپرطرفدارترین حرکات برای افزایش حجم این عضضله سر شانه از پشت ونشر از جانب را می توان نام برد.

حرکات مناسب برای افزایش حجم»

سرشانه ارپشت. کول هالتر. نشر از جانب. نشر خم.نشر از جلو با دمبل. سر شانه  هایتر از جلو.

حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی»

نشر از جانب با سیم کش. نشر خم با سیم کش.  کول هالتربا سیم کش.

سیستم های مناسب  برای افزایش حجم»

تست های دمه دار .هرمی . کنترل و تمرکز. ضربه زدن. کمکی.

 

کول وگردن»

عضلات کول نه تنها از جلو جلوه ی خاصی به ورزش کار می بخشد بلکه در انجام فیگورهای پشت نیز نقش بسیار مهمی را ایفا می کند.

تمرینات کول معمولا پس از تمام تمرینات سر شانه یا زیر بغل انجام می شود. حرکات کول لیفت وکول هالتر برای افزایش حجم این عضله بسیار کار آمد می باشد.

حرکات مناسب برای افزایش حجم»

کول لیفت. کول هالتر

حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی »

کول سیم کش .کول لیفت. با دستگاه یا سیم کش.

سیستم های  مناسب برای افزایش حجم»

هرمی .سوپر ست. ست های دمه دار. استفاده از سیستم های منفی وکمکی برای این عضله ممنوع است.

 

زیر بغل»

از آنجایی که عضلات زیر بغل از عضلات متعددی تشکیل می شود باید توجه داشت که این عضله را از زوایای مختلف وبا تمرین های گوناگون تحت فشار قرار داد.

باید دقت کرد برای افزایش حجم بخش داخلی  و داخلی .و پایینی وپهنای این عضله تمرینات مناسب در هر جلسه لازم است.

حرکات مناسب برای افزایش حجم بخش خارجی وپهنا»

انواع بار فیکس. سیم کش از پشت دست باز. سیم کش دست باز از جلو. تی بار .قایقی. دمبل تک خم. هالتر خم

حرکات مناسب برای افزایش حجم بخش داخلی»

هالتر خم. کششی H. قایقی. دمبل تک خم.

حرکات مناسب برای افزایش حجم بخش داخلی»

بار فیکس دست جمع. قایقی متحرک. بار فیکس دست باز از جلو.

سیستم های مناسب برای افزایش حجم»

هرمی معکوس. تقدمی .کنترل وتمرکز. کمکی. منفی (در حرکات سیم کش)

نکته:استفاده از سیستم های سوپر ست. ویا مشابه آنکه استراحت در آن کاهش یافته  ممنوع است  به دلیل فشار آوردن به عضلات جلو بازو وساعد در این شکل تمرین به این ماهیچه ها بیشت فشار می آید تا به عضله ی زیر بغل.

 

سینه»

عضله سینه از عضلات بزرگ بدن محسوب می شود.به هنگام تمرین سینه عضلات سر شانه وپشت بازو نیز تحت فشار قرا می گیرند  تمرین دادن این عضلات قبل از عضله سینه اشتباه است.

مهمترین حرکات مناسب برای افزایش حجم حرکت پرس سینه هالتر است.

حرکات مناسب برای افزایش حجم»

پرس سینه هالتر . پارالل. پرس بالا سینه . هالتر .پرس سینه هالتر.

حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی»

انواع حرکات با دمبل. سیم کش. کراس

سیستم های  مناسب برای افزایش حجم»

 هرمی .معکوس .کمکی .منفی(فقط حرکاتی که با هالتر انجام می شود). پیش خستگی .کنترل تمرکز. سوپر ست.

 

شکم»

حرکات مناسب برای افزایش حجم»

تمام حرکات شکم برای افزایش حجم این عضله مفید است.

حرکات مناسب برای تفکیک عضله»

رژیم غذایی . تمام حرکات شکم برای تفکیک عضلانی این عضله مفید است.

سیستم های مناسب برای برای تمرین این عضله»

سوپر ست. کنترل وتمرکز. ست های دمه دار. ترکیبی.

 

نوشته شده در شنبه 1389/07/03ساعت 1:44 توسط حسين|



قالب جدید وبلاگ پیچك دات نت